Dəmir hemoglobinin, hormonların, DNT-nin sintezində və enerji mübadiləsində mühüm rol oynayan vacib mineraldır. Mütəxəssislər dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün bu mineralla zəngin qidaların gündəlik rasiona daxil edilməsini tövsiyə edirlər.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə “Martha Stewart” nəşri məlumat yayıb.
Dəmir niyə vacibdir?
Dəmir ilk növbədə qırmızı qan hüceyrələrində oksigeni daşıyan hemoglobinin əsas tərkib hissələrindən biridir. Bununla yanaşı, enerji istehsalı, hormonların sintezi və DNT-nin yaranması proseslərində də mühüm rol oynayır.
Mütəxəssislərin sözlərinə görə, dəmir çatışmazlığı dünyada ən geniş yayılmış qida maddəsi çatışmazlıqlarından biridir. Bu vəziyyət iltihabi bağırsaq xəstəlikləri, böyrək problemləri və digər amillərlə əlaqəli ola bilsə də, qeyri-kafi dəmir qəbulu da əsas risk faktorlarından hesab edilir.
Alt başlıq
Hem və qeyri-hem dəmir arasındakı fərq
Diyetoloq Luçiana Soareşin sözlərinə görə, dəmir iki əsas formada mövcuddur:
* Hem dəmir – heyvan mənşəli məhsullarda olur və orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir. * Qeyri-hem dəmir – bitki mənşəli məhsullarda və qida əlavələrində olur, orqanizm tərəfindən mənimsənilməsi isə nisbətən zəifdir.
Mütəxəssis qeyd edir ki, qeyri-hem dəmirin sorulmasını artırmaq üçün onu C vitamini ilə zəngin məhsullarla, məsələn, sitrus meyvələri, pomidor və şirin bibərlə birlikdə istehlak etmək tövsiyə olunur.
Gündəlik dəmir ehtiyacı
Diyetoloq Tara Pyantadozinin sözlərinə görə, 19–50 yaş arası kişilər və 51 yaşdan yuxarı şəxslər üçün gündəlik tövsiyə olunan dəmir qəbulu 8 milliqramdır.
ABŞ Milli Səhiyyə İnstitutlarının məlumatına əsasən:
* 19–50 yaşlı qadınlar üçün – 18 milliqram; * hamilə qadınlar üçün – 27 milliqram; * süd verən qadınlar üçün – 9 milliqram.
Dəmirlə zəngin 8 qida
1. İkiqapaqlı molyusklar
Diyetoloqların sözlərinə görə, ikiqapaqlı molyusklar yüksək bioloji mənimsənilməyə malik hem dəmirin ən zəngin təbii mənbələrindən biridir.
2. Yağsız mal əti
Təxminən 85 qram bişmiş yağsız mal ətində, hissəsindən asılı olaraq, 2–3 milliqram dəmir olur. Bundan əlavə, o, yüksək keyfiyyətli zülal, sink və B12 vitamini ilə zəngindir.
3. Mərcimək
Bir stəkan bişmiş mərciməkdə təxminən 6,5 milliqram dəmir var. Bu məhsul həm əlçatan, həm də uzun müddət saxlanıldığı üçün yaxşı seçim hesab olunur.
Mütəxəssislər mərciməyi pomidor və ya sitrus meyvələri kimi C vitamini ilə zəngin məhsullarla birlikdə istehlak etməyi tövsiyə edirlər.
4. İspanaq
Bir stəkan bişmiş ispanaqda təxminən 6 milliqram dəmir mövcuddur. Bundan əlavə, ispanaq K vitamini, fol turşusu, maqnezium və antioksidantlarla zəngindir.
Limon suyu və ya digər C vitamini mənbələri ilə birlikdə istehlak edilməsi dəmirin daha yaxşı mənimsənilməsinə kömək edir.
5. Tofu
Yarım stəkan bərk tofuda təxminən 3,4 milliqram qeyri-hem dəmir var.
Tofu eyni zamanda bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edən tam dəyərli zülal mənbəyidir. O, həmçinin izoflavonlar və faydalı çox doymamış yağ turşuları ilə zəngindir.
6. Dəmirlə zənginləşdirilmiş taxıl məhsulları
Dəmirlə zənginləşdirilmiş səhər yeməyi lopaları və digər taxıl məhsulları da yaxşı dəmir mənbəyi hesab olunur.
Məsələn, yarım stəkan hazır yulaf lopası təxminən 4,5 milliqram, kəpək lopaları isə 5,6 milliqram dəmir təmin edə bilər. Bu məhsulların bir çoxu əlavə olaraq B qrupu vitaminləri, D vitamini və kalsiumla da zənginləşdirilir.
7. Balqabaq tumu
Balqabaq tumu dəmir, sink, maqnezium, bitki mənşəli zülal, lif və faydalı doymamış yağlarla zəngindir. Bu xüsusiyyətləri sayəsində sümüklərin sağlamlığını dəstəkləyir və uzunmüddətli toxluq hissi yaradır.
8. Küncüt toxumu
Bir xörək qaşığı küncüt toxumunda təxminən 1,3 milliqram dəmir var.
Bundan əlavə, küncüt antioksidantlar və sağlam yağlarla zəngindir. Bu maddələr iltihabın azalmasına və hüceyrələrin oksidləşdirici stressdən qorunmasına kömək edir.
