Kalsium qəbulunu artırmaq üçün yalnız pendir və digər süd məhsullarına üstünlük vermək vacib deyil. Bəzi balıq növləri, bitki mənşəli içkilər və soya məhsulları da bu mineralın zəngin mənbəyidir.
Demokrat.az xəbər verir ki, "Verywell Health" nəşri pendirlə müqayisədə daha çox kalsium ehtiva edən altı məhsulun siyahısını hazırlayıb.
Mütəxəssislərin tövsiyəsinə əsasən, yetkin insanın gündəlik kalsium ehtiyacı təxminən 1000 milliqramdır. Təxminən 28 qram emal edilmiş pendirdə isə 155 milliqram kalsium olur. Bu miqdar məhsulun növündən asılı olaraq dəyişə bilər.
1. Yoğurt
Kalsiumun ən yaxşı mənbələrindən biri yoğurtdur. Təxminən 227 qram təbii yoğurtda 415 milliqram kalsium var. Bu, böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik normanın təxminən 40 faizini təşkil edir. Mütəxəssislər əlavə şəkər və digər qatqılar olmayan, az yağlı təbii yoğurta üstünlük verməyi məsləhət görürlər.
2. Sardina
85 qram sardinanın tərkibində təxminən 325 milliqram kalsium mövcuddur. Bu balıq süd məhsulları qəbul etməyənlər üçün də kalsiumun yaxşı mənbəyi hesab olunur. Bundan başqa, sardina ürək sağlamlığını dəstəkləyən omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngindir.
3. Süd
Bir stəkan yağsız süddə təxminən 299 milliqram kalsium var. Tam yağlı süddə isə bu göstərici təxminən 276 milliqramdır. Beləliklə, bir stəkan süd gündəlik kalsium ehtiyacının əhəmiyyətli hissəsini təmin edə bilər.
4. Soya və digər bitki mənşəli südlər
Bir stəkan kalsiumla zənginləşdirilmiş soya südündə təxminən 299 milliqram kalsium olur. Yulaf və badam südünün bəzi növlərinə də bu mineral əlavə edilir. Buna görə məhsul alarkən qablaşdırmanın üzərindəki qida dəyərlərinə diqqət yetirmək tövsiyə olunur.
5. Bərk tofu
Yarım stəkan bərk tofuda təxminən 253 milliqram kalsium var. Xüsusilə vegan qidalanan və süd məhsullarından imtina edən insanlar üçün bu məhsul faydalı alternativdir. Kalsium miqdarının yüksək olması üçün kalsium sulfatla hazırlanmış tofu seçilməlidir.
6. Konservləşdirilmiş qızılbalıq
Sümükləri ilə birlikdə konservləşdirilmiş 85 qram qızılbalıqda təxminən 181 milliqram kalsium mövcuddur. Burada əsas məqam balığın sümüklərinin də yeyilməsidir. Müqayisə üçün, adi qızılbalıq filesinin 100 qramında cəmi 9 milliqram kalsium olur.
Kalsiumla zəngin digər məhsullar
Nəşr gündəlik kalsium ehtiyacını qarşılamağa kömək edən digər qidaları da sadalayıb. Bunlara bir stəkan az yağlı kəsmikdə 138 milliqram, yarım stəkan soya paxlasında 131 milliqram, zənginləşdirilmiş səhər yeməyi taxıllarının bir porsiyasında 130 milliqram, yarım stəkan bişmiş ispanaqda 123 milliqram kalsium daxildir.
Bununla belə, kalsiumun qidada olması onun orqanizm tərəfindən tam mənimsənilməsi demək deyil. Məsələn, insan südün tərkibindəki kalsiumun təxminən 27 faizini, ispanaqdakı kalsiumun isə cəmi 5 faizini mənimsəyə bilir. Bitkilərdəki bəzi birləşmələr bu mineralın sorulmasını çətinləşdirir.
Mütəxəssislər sümüklərin möhkəmliyi üçün yalnız kalsiumun deyil, D vitamininin də vacib olduğunu vurğulayırlar. Bu vitamin bağırsaqlarda kalsiumun mənimsənilməsinə kömək edir.
Jalə
