Lif sağlam qidalanmanın vacib komponentlərindən biridir. Onun kifayət qədər qəbulu həzm sisteminin normal fəaliyyətinə və qan şəkərinin səviyyəsinin qorunmasına kömək edir. Balqabaq liflə zəngin qidalardan sayılsa da, bəzi məhsullarda bu maddənin miqdarı daha yüksəkdir.
Demokrat.az xəbər verir ki, mütəxəssislər böyüklərə gündə ən azı 28 qram lif qəbul etməyi tövsiyə edirlər. Bu miqdarı yalnız bir məhsul hesabına əldə etmək çətin olduğundan rasionu müxtəlif lif mənbələri ilə zənginləşdirmək məsləhətdir.
1. Qara lobya
Paxlalılar lif baxımından ən zəngin məhsullar sırasında yer alır. Qara lobya həmçinin zülal, dəmir və maqnezium mənbəyidir. Zülal və liflə zəngin qidalar uzun müddət toxluq hissinin qorunmasına kömək edə bilər.
2. Mərcimək
Mərcimək də yüksək miqdarda lif və zülal ehtiva edir. Bir porsiyasında təxminən 17,9 qram zülal ola bilər. Bundan əlavə, bu paxlalı məhsul folat da daxil olmaqla müxtəlif vitamin və minerallarla zəngindir.
3. Avokado
Avokado liflə zəngin meyvələrdən biridir. Tərkibində faydalı yağlarla yanaşı, folat, maqnezium, C və E vitaminləri var. Meyvədə hüceyrələri oksidləşdirici zədələnmədən qorumağa kömək edən antioksidant birləşmələr də mövcuddur.
4. Moruq
Moruq həm dadlı, həm də yaxşı lif mənbəyidir. Bir stəkan moruq gündəlik C vitamini ehtiyacının əhəmiyyətli hissəsini təmin edə bilər. Bundan başqa, bu giləmeyvə antosianinlər və digər faydalı bitki birləşmələri ilə zəngindir.
5. Çia toxumu
Çia toxumunu qida rasionuna əlavə etmək lif qəbulunu artırmağın sadə yollarından biridir. Məhsul həmçinin maqnezium, selen, manqan və mislə yanaşı, omeqa-3 yağ turşularının bir növü olan alfa-linolen turşusu ilə zəngindir.
6. Kakao qırıntıları
Kakao paxlasından hazırlanan kakao qırıntıları da yüksək miqdarda lif ehtiva edir. Onların tərkibində mis, maqnezium və manqan, eləcə də antioksidant xüsusiyyətləri ilə seçilən flavonoidlər var.
7. Ənginar
Ənginarın ürəyi liflə yanaşı, maqnezium və kaliumla da zəngindir. Lif isə xolesterinin səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər. Tərkibindəki faydalı qida maddələri ürək-damar sağlamlığının qorunmasına dəstək ola bilər.
8. Kətan toxumu
Kətan toxumu liflə zəngin məhsullardan biridir və xüsusilə bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı hesab olunur. Araşdırmalara görə, onun qidalanmaya əlavə edilməsi bağırsaqdakı faydalı bakteriyaların artmasına və qəbizlik kimi həzm problemlərinin yüngülləşməsinə kömək edə bilər.
Mütəxəssislər lif qəbulunu artırmaq üçün əsas yeməklərə daha çox bitki mənşəli məhsullar əlavə etməyi, ara öyünlərdə isə meyvə, qoz-fındıq, toxum və tərəvəzlərə üstünlük verməyi məsləhət görürlər.
Jalə
