Sümük sağlamlığını qorumaq üçün düzgün qidalanma və fiziki aktivlik mühüm rol oynayır. Mütəxəssislər xüsusilə yaş artdıqca rasionda kalsium və D vitamini ilə zəngin qidalara yer verməyi tövsiyə edirlər. Bu maddələr sümük toxumasının möhkəmliyini qorumağa və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edir.
Demokrat.az xəbər verir ki, "Marthastewart" nəşrinin yazdığına görə, sümüklər təxminən 30 yaşdan etibarən tədricən kalsium itirməyə başlayır. Orta yaş dövründə bu proses sürətlənə, xüsusilə qadınlarda sınıq və osteoporoz riskini artıra bilər.
Diyetoloqlar sümük sağlamlığı üçün aşağıdakı 10 qidanı gündəlik rasiona daxil etməyi məsləhət görürlər:
- Süd – kalsiumun əsas mənbələrindən biridir. Bir stəkan süddə təxminən 276–300 milliqram kalsium olur.
- Yunan yoqurtu – kalsium və zülalla zəngindir, həmçinin tərkibində bağırsaq sağlamlığını dəstəkləyən probiotiklər var.
- Digər fermentləşdirilmiş süd məhsulları – kefir və pendir kimi məhsullar qida maddələrinin mənimsənilməsinə kömək edə bilər.
- Konservləşdirilmiş sardina – yeyilə bilən xırda sümükləri sayəsində yaxşı kalsium mənbəyidir. Tərkibində zülal, D vitamini və omeqa-3 yağ turşuları da var.
- Qızılbalıq – D vitamini və zülalla zəngindir. D vitamini orqanizmin kalsiumu mənimsəməsi üçün vacibdir.
- Tofu və kalsiumla zənginləşdirilmiş soya məhsulları – bitki mənşəli kalsium mənbələridir. Tofuda sümük kütləsinin itirilməsini ləngitməyə kömək edə bilən izoflavonlar da mövcuddur.
- Balqabaq tumları – sümük sağlamlığında iştirak edən maqneziumla zəngindir. Təxminən 28 qram qovrulmuş balqabaq tumu 156 milliqram maqnezium ehtiva edir.
- Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər – brokoli, su tərəzisi və bok-çoy kimi tərəvəzlər kalsiumla, bəzi növlər isə sümük minerallaşmasında iştirak edən K vitamini ilə zəngindir.
- Kalsium əlavə edilmiş portağal şirəsi – bir stəkanında təxminən 349 milliqram kalsium ola bilər.
- Vitamin və minerallarla zənginləşdirilmiş hazır səhər yeməkləri – bəzi məhsullar D vitamini ilə zənginləşdirildiyindən sümük sağlamlığının qorunmasına töhfə verə bilər.
Mütəxəssislər bildirirlər ki, sümük sağlamlığı üçün yalnız kalsium deyil, D vitamini, zülal və maqnezium da əhəmiyyətlidir. Bu səbəbdən qidalanmada müxtəlif məhsullara yer vermək və müntəzəm fiziki aktivliyi qorumaq tövsiyə olunur.
Qeyd edək ki, qida ehtiyacları yaşa, sağlamlıq vəziyyətinə və digər amillərə görə dəyişir. Osteoporoz riski olan şəxslər fərdi qidalanma və profilaktika planı üçün həkimlə məsləhətləşməlidirlər.
Jalə
