Süd uzun illərdir möhkəm sümüklər üçün əsas kalsium mənbəyi hesab olunur. Lakin “Health” nəşri yazır ki, orqanizmi kalsium və digər vacib qida maddələri ilə təmin edən alternativ məhsullar da var.
Demokrat.az xəbər verir ki, mütəxəssislər sümüklərin sağlamlığını dəstəkləyən beş əsas məhsulu sadalayıblar.
Yarpaqlı tərəvəzlər
Kale kələmi və bok-çoy yüksək miqdarda kalsium ehtiva edir. Üstəlik, bu tərəvəzlərdəki kalsium orqanizm tərəfindən ispanaq və bəzi digər yarpaqlı tərəvəzlərlə müqayisədə daha yaxşı mənimsənilir. Bunun səbəbi onların oksalat tərkibinin daha aşağı olmasıdır.
“Guide to Calcium-Rich Foods” məlumatına görə, bir stəkan bişmiş kale təxminən 179 mq, bok-çoy isə 169 mq kalsium ehtiva edir. Bu tərəvəzlər həmçinin maqnezium və K vitamini ilə zəngindir. Həmin maddələr sümüklərin minerallaşmasını dəstəkləyir və osteoporoz riskini azaltmağa kömək edir.
Konservləşdirilmiş balıq
Sümükləri ilə birlikdə yeyilən konservləşdirilmiş sardina və qızılbalıq kalsium, D vitamini, zülal və omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbəyidir.
Təxminən 85 qram (3 unsiya) sümüklü konserv sardinada 325 mq, eyni miqdarda konserv qızılbalıqda isə 180 mq kalsium var. D vitamini kalsiumun mənimsənilməsini yaxşılaşdırır, omeqa-3 yağ turşuları və keyfiyyətli zülal isə sümüklərin zamanla zəifləməsinə səbəb ola bilən iltihabi prosesləri azaltmağa kömək edir.
Tofu
Kalsium duzları əlavə edilməklə hazırlanan tofu həm kalsiumun, həm də tam dəyərli zülalın yaxşı mənbəyidir.
Təxminən 115 qram (4 unsiya) tofu 205 mq kalsium ehtiva edir. Məhsul həmçinin A vitamini, dəmir və manqanla zəngindir. Onun tərkibində olan izoflavonların ürək-damar xəstəlikləri və sümük kütləsinin azalması riskini azalda biləcəyi bildirilir.
Qoz-fındıq və toxumlar
Badam, küncüt və çia toxumları da yaxşı kalsium mənbələridir.
23 ədəd badamda təxminən 76 mq, 28 qram çia toxumunda 179 mq, bir xörək qaşığı küncütdə isə 88 mq kalsium var.
Bu məhsullar həmçinin maqnezium, fosfor və B qrupu vitaminləri ilə zəngindir. Həmin maddələr sümük sağlamlığının qorunmasına töhfə verir.
Edamame
Cavan soya paxlası olan edamame də rasiona əlavə edilməsi tövsiyə olunan məhsullar sırasındadır.
Üçdəbir stəkan təmizlənmiş edamame təxminən 120 mq kalsium, həmçinin maqnezium, fosfor və A, E, K vitaminləri ehtiva edir. Mütəxəssislərin fikrincə, bu məhsul xüsusilə menopauzanın ilkin dövründə olan qadınlarda osteoporoz riskinin azalmasına kömək edə bilər.
Fiziki aktivlik də vacibdir
Mütəxəssislər vurğulayırlar ki, sağlam qidalanma ilə yanaşı, müntəzəm fiziki aktivlik də sümüklərin möhkəmlənməsində mühüm rol oynayır.
ABŞ Ortopedik Cərrahlar Akademiyasının məlumatına görə, bədən çəkisi ilə yerinə yetirilən məşqlər — sürətli yeriş, qaçış, rəqs, pilləkən qalxmaq, tennis və badminton — eləcə də müqavimətə əsaslanan güc məşqləri sümük sağlamlığı üçün ən faydalı fiziki fəaliyyət növləri hesab olunur.
