Düyü, kartof və makaron gündəlik rasionda ən çox istifadə olunan əsas karbohidrat mənbələridir. Mütəmadi olaraq bu məhsulları istehlak edənlər üçün onların qanda qlükoza səviyyəsinə təsiri və hansının daha stabil qlikemiya üçün uyğun olduğu maraq doğurur.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə “Health” nəşri yazır.
Məqalənin müəllifi, diyetoloq Cillian Kubalanın sözlərinə görə, bu məhsulların hər biri balanslı qidalanmada yer ala bilər. Lakin təsirə məhsulun müxtəlifliyi, hazırlanma üsulu və hansı qidalarla birlikdə qəbul edilməsi kimi faktorlar ciddi təsir göstərir.
Kubala izah edib ki, qidanın qan şəkərinə təsiri qlikemik indeks (Qİ) və qlikemik yük (QY) vasitəsilə qiymətləndirilir. Qİ 0-dan 100-ə qədər şkala üzrə məhsulun qan şəkərini nə qədər sürətlə yüksəltdiyini göstərir. Qİ-si 55-dən aşağı olan məhsullar aşağı qlikemik, 70-dən yuxarı olanlar isə yüksək qlikemik hesab olunur.
“Foods” jurnalında dərc edilən araşdırmaya əsasən, qlikemik yük porsiyanın həcmini də nəzərə alır və təkcə sürəti deyil, istehlak edilən karbohidrat miqdarını da qiymətləndirir. 10 və aşağı QY aşağı, 11–19 orta, 20 və yuxarı isə yüksək hesab olunur.
Makaron niyə qan şəkərini daha az yüksəldir?
Kubalanın sözlərinə görə, kartof və düyü ilə müqayisədə makaron, xüsusilə tam buğdadan hazırlanmış növlər, qan şəkərinə daha zəif təsir göstərir.
O bildirib ki, makaronun hazırlanma prosesi nişastanın daha sıx struktur almasına səbəb olur və bu da onun daha yavaş həzm olunmasına gətirib çıxarır. “Foods” jurnalında yayımlanan araşdırma göstərib ki, makaronda digər karbohidrat mənbələri ilə müqayisədə daha çox rezistent nişasta (RS) və yavaş həzm olunan nişasta (SDS) mövcuddur.
Diyetoloqun sözlərinə görə, makaron “al dente” — az bişmiş halda hazırlanarsa, qan şəkərinə təsir daha da azalır.
O qeyd edib: “Qan şəkərini daha stabil saxlamaq üçün lif və zülal baxımından zəngin, məsələn tam buğda və ya paxlalı əsaslı makaronlara üstünlük vermək daha yaxşıdır”.
Kartofun təsiri növ və hazırlanma üsulundan asılıdır
Kartofun qan şəkərinə təsiri onun növü və bişirilmə üsulundan asılı olaraq dəyişir. Məsələn, bişmiş şirin kartofun Qİ-si 91, qlikemik yükü isə 18-dir. Adi bişmiş kartofda isə bu göstəricilər daha aşağıdır.
Araşdırmalara əsasən, kartofun bişirilməsi zamanı nişasta strukturu parçalanır və bu, onun daha sürətli həzm olunmasına səbəb olur. Bu da qanda şəkərin daha tez yüksəlməsi ilə nəticələnir.
Mütəxəssis bildirib ki, kartofun soyudulması prosesi onu daha faydalı edə bilər. Soyudulma nəticəsində nişastanın bir hissəsi rezistent nişastaya çevrilir və bu, qlükoza səviyyəsinin daha yavaş yüksəlməsinə səbəb olur.
Düyü növləri arasında ciddi fərqlər var
Diyetoloqun sözlərinə görə, düyünün növü də qan şəkərinə təsiri müəyyən edir. Qəhvəyi düyü ağ düyüyə nisbətən daha çox lif və zülal ehtiva edir ki, bu da həzmi yavaşladır və qlükozanın daha stabil artmasına səbəb olur.
Basmati düyüsü jasmin düyüsünə nisbətən daha aşağı qlikemik indeksə malikdir və qan şəkərini daha yavaş yüksəldir. Bu, onun daha çox rezistent nişasta ehtiva etməsi ilə əlaqələndirilir.
Eyni zamanda porsiya ölçüsü də mühüm rol oynayır: aşağı Qİ-li düyü belə çox miqdarda qəbul edildikdə qan şəkərini əhəmiyyətli dərəcədə yüksəldə bilər.
Əsasən nəzərə alınmayan faktorlar
Mütəxəssis qeyd edir ki, insanlar çox vaxt yalnız məhsulun özünə fokuslanır, lakin digər vacib faktorları nəzərə almırlar:
* Qida kombinasiyası – karbohidratların lif və zülal ilə birlikdə qəbulu həzmi yavaşladır və qlükoza sıçrayışını azaldır. * Porsiya ölçüsü – hətta faydalı karbohidratlar böyük miqdarda qəbul edilərsə, qan şəkərinə təsir edir. * Bişirmə üsulu – qızartma və şəkərli əlavələr qanda qlükozanı əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
Kubalanın sözlərinə görə, qan şəkərinin tənzimlənməsində əsas rol tək bir məhsula deyil, ümumi rasionun keyfiyyətinə aiddir.
O vurğulayıb ki, liflə zəngin karbohidratların seçilməsi, balanslı yeməklərin hazırlanması və porsiya nəzarəti daha stabil qlikemiya üçün əsas şərtlərdir.
Jalə Demokrat.az
