Meyvələr immuniteti, metabolizmi, bağırsaq sağlamlığını və ürək funksiyasını dəstəkləyən vacib qida maddələri ilə zəngin “qida güc mərkəzləri” hesab olunur. Yay aylarında isə ən çox rast gəlinən meyvələrdən ikisi manqo və avokadodur. Bəs bu iki şirəli meyvədən hansı daha qidalıdır?
Demokrat.az xarici mediaya istinadən onların qida tərkibinə, elmi araşdırmalara və sağlamlığa təsirlərinə nəzər salır.
Manqonun qida dəyərləri
Bir stəkan yetişmiş manqo təxminən 165 kalori, 25 qram karbohidrat, 23 qram şəkər, 3 qram lif, 1,4 qram protein və 0,6 qram yağ ehtiva edir.
Avokadonun qida dəyərləri
Orta ölçülü bir avokado təxminən 150 kalori, 22 qram yağ, 12,8 qram karbohidrat, 10 qram lif, 0,2 qram şəkər və 3 qram protein ehtiva edir.
Manqo və avokado
Avokadonun qida profilinə baxdıqda onun ürək və beyin sağlamlığı üçün faydalı olan təkli doymamış yağlarla (xüsusilə olein turşusu) zəngin olduğu görünür. Bir stəkan avokado təxminən 10 qram lif ehtiva edir ki, bu da həzm və toxluq hissi üçün faydalıdır. Həmçinin K, E, C, B5, B6 vitaminləri və folatla zəngindir. Antioksidant baxımından lutein və zeaksantin ehtiva edir ki, bu da göz sağlamlığı üçün əhəmiyyətlidir.
Avokadonun demək olar ki, şəkəri yoxdur.
Digər tərəfdən manqo yüksək fruktoza tərkibinə malikdir (bir stəkanda təxminən 40–45 qram), bu isə ona sürətli enerji verir. O, həmçinin C, A, E, K və B qrup vitaminləri ilə zəngindir. Antioksidant olaraq beta-karoten və mangiferin ehtiva edir ki, bunlar dəri, immunitet və göz sağlamlığı üçün faydalıdır.
Araşdırmalar nə deyir?
ABŞ Milli Tibb Kitabxanasında dərc olunan bir araşdırmaya görə, manqo antidiabetik, antioksidant, antiviral, ürək-damar sistemini dəstəkləyici, iltihabəleyhinə və mikrob əleyhinə xüsusiyyətlərə malikdir. Həmçinin antibakterial, antifungal, antiparazitar və immun sistemini tənzimləyici təsirlər göstərdiyi bildirilir. Bu təsirlər meyvənin lif tərkibi və mangiferin kimi bioaktiv birləşmələrlə əlaqələndirilir.
Bunun əksinə, Amerika Ürək Assosiasiyasının jurnalında yayımlanan bir hesabatda həftədə iki porsiya avokado istehlakının ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı qeyd olunur. 110 min iştirakçı ilə 30 il davam edən araşdırma göstərib ki, həftədə ən az iki porsiya avokado yeyənlərdə ürək-damar xəstəlikləri riski 16 faiz, koronar ürək xəstəlikləri riski isə 21 faiz daha aşağıdır. Avokadonun doymuş yağ mənbələri ilə əvəz edilməsi də oxşar müsbət təsirlər göstərir. Eyni zamanda avokado xolesterin səviyyəsinin azalmasına kömək edə bilər.
Hansı daha qidalıdır?
Hər iki meyvənin qida tərkibinə baxdıqda avokado daha “qida sıxlığı yüksək” meyvə hesab olunur. O, sağlam yağlar, yüksək lif, aşağı şəkər və vacib minerallarla zəngindir. Manqo isə xüsusilə C vitamini baxımından üstün olub immuniteti gücləndirir və ölçülü istehlak edildikdə sürətli enerji verir.
Avokadodan istifadə üçün 3 üsul
Avokado tost: avokadonu əzib soğan, duz, istiot və limon suyu ilə qarışdırın, çörək üzərinə yayaraq istifadə edin.
Avokado smuzi: avokado, banan, süd, ispanaq və buz ilə qarışdırılaraq hazırlanır.
Avokado salatı: avokado, xiyar, pomidor, qırmızı soğan və göyərtilərlə qarışdırılır.
Manqodan istifadə üçün 3 üsul
Manqo şeyki: manqonu süd, buz və az miqdarda şəkərlə blenderdən keçirin.
Manqo yoqurt parfesi: manqo dilimləri, yoqurt və qoz-fındıq, çia toxumları ilə qat-qat hazırlanır.
Manqo salatı: manqo, xiyar, qırmızı bibər, soğan və nanə ilə qarışdırılır.
Jalə Demokrat.az
