Daha çox piyada gəzməyi planlaşdıran və ya uzun fasilədən sonra bu vərdişə qayıdan şəxslərə əvvəlcə ayaq əzələlərini gücləndirmək tövsiyə olunur.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə məşqçi Rozi Borçert "Fit&Well" nəşrinə açıqlamasında bildirib.
Onun sözlərinə görə, gəzinti oynaqlar üçün nisbətən yüngül fiziki fəaliyyət hesab olunsa da, bu, onun tamamilə risksiz olduğu anlamına gəlmir. Oynaqları dəstəkləyən əzələlər kifayət qədər güclü olmadıqda, xüsusilə də həftəlik gəzinti məsafəsi qəfil artırıldıqda zədə riski yüksəlir.
Məşqçi həftədə iki-üç dəfə yerinə yetirilməsi tövsiyə olunan dörd sadə ev məşqi təqdim edib. Bu hərəkətlər baldır, bud, oma və ayaq əzələlərini gücləndirir, yerişi daha səmərəli edir və zədə riskini azaldır.
1. Platformaya çıxma (Step-up)
3 yanaşma, hər birində 10–15 təkrar.
Topuqla diz arasında hündürlükdə olan platforma və ya qutunun qarşısında dayanın. Sağ ayağınızı platformanın üzərinə qoyun və sol ayağınızın köməyi ilə yuxarı qalxaraq onu da platformaya gətirin. Daha sonra yavaş və nəzarətli şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Məşqi çətinləşdirmək üçün bir və ya hər iki əlinizdə qantel tuta bilərsiniz.
Borçert bildirir ki, bu hərəkət əsasən budun ön hissəsində yerləşən dördbaşlı əzələni və oma əzələlərini işlədərək eyni zamanda qarın, baldır və budun arxa hissəsinin sabitliyini artırır. Məşq pilləkən qalxmaq və nahamar səthlərdə hərəkət etmək üçün də faydalıdır.
2. "Donkey kick"
3 yanaşma, hər ayaq üçün 10–15 təkrar.
Dörd dayaq vəziyyətində durun. Əllər çiyinlərin, dizlər isə ombaların altında yerləşsin. Qarın əzələlərini gərərək sağ ayağı dizdən 90 dərəcə bükülü vəziyyətdə arxaya və yuxarı qaldırın. Ayaqaltı tavana baxmalıdır. Oma əzələlərini sıxın və yavaşca başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Daha sonra eyni hərəkəti digər ayaqla təkrarlayın.
Bu məşq əsasən böyük oma əzələsini, həmçinin orta və kiçik oma əzələlərini, qarın və bud bükücü əzələləri işlədərək gücləndirir.
3. Ayağın yana açılması (Standing hip abduction)
3 yanaşma, hər ayaq üçün 10–15 təkrar.
Ayaqlarınızı birləşdirərək düz dayanın və tarazlığı qorumaq üçün stuldan və ya masadan tutunun. Bədən çəkisini sol ayağa verin, sağ ayağı isə barmaqları irəli baxacaq şəkildə yana qaldırın. Daha sonra ayağı yavaşca əvvəlki vəziyyətinə qaytarın.
Məşqi çətinləşdirmək üçün topuq nahiyəsinə elastik rezin lent taxmaq olar.
Məşqçinin sözlərinə görə, bu hərəkət əsasən budun yana açıcı əzələlərini gücləndirir. Həmin əzələlərin güclü olması çanağın sabitliyini qorumağa və gəzinti zamanı tarazlığı saxlamağa kömək edir.
4. Pəncə üzərinə qalxma (Calf raise)
3 yanaşma, hər birində 10–15 təkrar.
Ayaqlarınızı çiyin enində açaraq dayanın. Zərurət olduqda divardan dəstək alın. Yavaş-yavaş pəncə üzərinə qalxın, qısa fasilədən sonra dabanlarınızı nəzarətlə yerə endirin.
Məşqi daha çətin etmək üçün qantel istifadə edə və ya hərəkəti bir ayaq üzərində yerinə yetirə bilərsiniz.
Borçert qeyd edir ki, hər addım zamanı baldır əzələləri aktiv işləyir. Güclü baldır əzələləri topuq oynağını nahamar səthlərdə sabit saxlayır, bədəni irəli hərəkət etdirir və zərbəni yumşaldaraq oynaqlara düşən yükü azaldır.
Məşqçi əlavə edib ki, bu, onun gün ərzində ən çox etdiyi məşqlərdən biridir: "Növbədə gözləyirsiniz? Pəncə üzərinə qalxın. Dostlarla ayaqüstü söhbət edirsiniz? Yenə pəncə üzərinə qalxın".
