Yatmazdan əvvəl cəmi 5–10 dəqiqə tətbiq edilən sadə üsul yuxuya getməyi asanlaşdıra bilər. Mütəxəssislərin diqqət çəkdiyi “beyin boşaltma” texnikası insanın gün ərzində topladığı düşüncələri kağıza köçürməsinə əsaslanır.
Yatağa yorğun halda uzansanız da, beyninizin fəaliyyətini dayandırmaması yuxuya getməyinizi çətinləşdirə bilər. Gün ərzində baş verən söhbətləri yenidən düşünmək, sabah görüləcək işləri planlaşdırmaq və həll olunmamış problemlərlə bağlı narahat olmaq zehnin aktiv qalmasına səbəb ola bilər.
Yuxu araşdırmalarında bu vəziyyətkoqnitiv hiperoyanıqlıqadlandırılır. Belə hallarda bədən istirahətə hazır olsa da, zehni fəaliyyət davam edir və yuxuya keçid gecikə bilər.
Yatmazdan əvvəl düşüncələrinizi kağıza yazın
Bu problemi azaltmaq üçün istifadə edilən üsullardan biri“brain dump”, yəni “beyin boşaltma” texnikasıdır.2018-ci ildə Baylor Universitetində aparılan vəJournal of Experimental Psychology: Generaljurnalında yayımlanan araşdırmada yatmazdan əvvəl ertəsi gün görüləcək işləri siyahıya alan insanların daha tez yuxuya getdiyi müəyyənləşdirilib.
Xüsusilə tamamlanmamış işlərin kağıza yazılmasının insanın üzərindəki zehni yükü azaltmağa kömək edə biləcəyi qeyd olunur.
Texnikanı tətbiq etmək isə olduqca asandır. Yatmazdan təxminən5–10 dəqiqə əvvəlbir kağız götürərək sabah görəcəyiniz işləri, sizi narahat edən məsələləri və unutmaq istəmədiyiniz şeyləri yazın. Burada əsas məqsəd siyahını mükəmməl hazırlamaq və problemləri həll etmək deyil. Sadəcə beyninizdə davamlı olaraq təkrarlanan“bunu unutmamalıyam”düşüncələrini kağıza köçürmək kifayətdir.
Narahatlıq üçün ayrıca vaxt ayırmaq olar
Əgər yuxuya getməyə əsas maneə narahatlıqdırsa, gün ərzində15 dəqiqəlik “narahatlıq vaxtı”müəyyən etmək də faydalı ola bilər.
Bu müddətdə sizi narahat edən məsələləri yazmaq və həll edilməli problemləri nəzərdən keçirmək mümkündür. Beləliklə, həmin düşüncələrin gecə yatağa uzandığınız zaman yenidən ortaya çıxmasının qarşısını müəyyən qədər almaq olar.
Bu yanaşma xroniki yuxusuzluğun müalicəsində istifadə edilənCBT-I – yuxusuzluq üçün koqnitiv-davranış terapiyasıüsulları ilə də uyğunluq təşkil edir. Yatmazdan əvvəl telefonu kənara qoymaq da vacibdir
Axşam saatlarında iş e-poçtlarını yoxlamaq, mesajlara cavab vermək və sosial mediada uzun müddət vaxt keçirmək beynin oyanıqlığını artıra bilər.
Bu səbəbdən yatmazdan əvvəl sadə bir“günü tamamlama rutini”yaratmaq tövsiyə olunur. Sabah görüləcək vacib işləri yazmaq, yarımçıq qalan tapşırıqları qeyd etmək və telefon bildirişlərini söndürmək zehnə günün başa çatdığı siqnalını verə bilər.
Dərin nəfəs alma və proqressiv əzələ rahatlatması kimi üsullar da rahatlama prosesinə kömək edə bilər.
Leyla Demokrat.az
