Bəzi məhsullar orqanizm üçün vacib maddələri təbii şəkildə ehtiva edir. Sağlam arterial təzyiqi qorumağın ən yaxşı “təbii” yolu qida əlavələri deyil, təbii məhsullara əsaslanan balanslaşdırılmış qidalanmadır.
Demokrat.az xəbər verir ki, “Very Well Health” nəşri yüksək təzyiq zamanı hansı qidaların faydalı ola biləcəyini araşdırıb.
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər
Yarpaqlı yaşıl tərəvəzlər kalium və maqneziumla zəngindir. Bu minerallar natrium səviyyəsini tarazlaşdıraraq və damarların rahatlamasına kömək edərək sağlam qan təzyiqinin qorunmasına yardım edir.
Bu qrupa aşağıdakılar daxildir:
* rukkola; * çuğundur yarpaqları; * kollard kələmi yarpaqları; * ispanaq; * manqold.
2023-cü ildə aparılan araşdırma göstərib ki, gündə bir porsiya yarpaqlı yaşıl tərəvəz istehlakı ürək-damar xəstəlikləri riskini təxminən 22 faiz azalda bilər.
Paxlalılar
Paxlalılar həll olunan liflərin zəngin mənbəyidir. Yavaş həzm olunan bu lif forması “pis” xolesterinin – aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin (LDL) səviyyəsini azaltmağa, iltihabı zəiflətməyə və damarların sərtləşməsinə səbəb ola biləcək qan şəkərində kəskin dəyişikliklərin qarşısını almağa kömək edir.
Ən yaxşı seçimlər:
* qara lobya; * noxud; * edamame; * qırmızı lobya; * mərcimək.
Araşdırmalar göstərir ki, gündə bir porsiya paxlalı məhsul qəbul etmək hipertoniya riskini 30 faiz azalda bilər.
Giləmeyvələr
Giləmeyvələr polifenollar adlanan bitki mənşəli birləşmələrlə zəngindir. Onların əsas növlərindən biri meyvələrə qırmızı, bənövşəyi və ya mavi rəng verən antosianinlərdir.
Polifenollar damarlarda iltihabı və oksidləşdirici stressi azaltmağa kömək edir. Bunun nəticəsində damarlar qan damarlarının rahatlamasını və genişlənməsini təmin edən azot oksidini daha yaxşı istehsal edir.
Antosianinlərlə zəngin mənbələr:
* böyürtkən; * qaragilə; * zoğal; * moruq; * çiyələk.
Araşdırmalardan biri göstərib ki, gündə 16–22 milliqram antosianin qəbulu (bu, kiçik bir ovuc qaragiləyə bərabərdir) hipertoniya riskini 8 faiz azalda bilər.
Yağsız qatıq və ya süd
Kalium və maqneziumla yanaşı, az yağlı və ya yağsız süd məhsulları orqanizmi təzyiqin normada saxlanmasına kömək edən kalsiumla təmin edir.
Kalsium:
* natrium balansını və orqanizmdə saxlanılan mayenin miqdarını tənzimləyir; * ürək əzələsinin normal yığılmasına və qan dövranının yaxşılaşmasına kömək edir.
Mütəxəssislər 2000 kalorilik qidalanmaya əməl edən böyüklərə gündə 2–3 porsiya az yağlı süd məhsulu qəbul etməyi tövsiyə edir. Qatıq xüsusilə faydalı hesab olunur, çünki arterial təzyiqin azalmasına kömək edən bəzi fermentlərin istehsalını stimullaşdıra bilər.
Yulaf və tam taxıllı məhsullar
Tam taxıllı məhsullar damarların sağlamlığına, qan şəkərinin sabit qalmasına və damarların rahatlamasına kömək edən lif, maqnezium, kalium və polifenollar (məsələn, ferul turşusu) ehtiva edir.
Ən yaxşı seçimlər:
* arpa; * qəhvəyi düyü; * qarabaşaq; * yulaf; * kinoa; * tam çovdar; * tam buğda.
2020-ci ildə aparılan araşdırma göstərib ki, tam taxıllı məhsullar qəbul edən insanlarda hipertoniya yaranma ehtimalı bu məhsulları qəbul etməyənlərlə müqayisədə təxminən 64 faiz daha aşağı olub. Mütəxəssislər gündə 6–8 porsiya taxıl məhsulu qəbul etməyi, onların əsas hissəsinin isə tam taxıllı olmasını tövsiyə edir.
Yağlı balıq
Yağlı balıq damarların funksiyasını yaxşılaşdıra və qanda azot oksidinin səviyyəsini artıra bilən çoxlu doymamış yağ turşuları – omeqa-3 yağ turşularının zəngin mənbələrindən biridir.
Omeqa-3 tərkibi yüksək olan balıqlar:
* ançous; * siyənək; * skumbriya; * qızılbalıq; * sardina.
Amerika Ürək Assosiasiyası həftədə ən azı iki dəfə 85 qramlıq balıq porsiyası qəbul etməyi, xüsusilə də yağlı balıqlara üstünlük verməyi tövsiyə edir. Araşdırmalar göstərir ki, bu, artıq ürək xəstəlikləri olan insanlarda infarkt və ya insult riskini 16 faiz azalda bilər.
Qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxumlar faydalı yağlar, maqnezium, lif və antioksidantları birləşdirdiyi üçün arterial təzyiq baxımından faydalı hesab olunur. Onların tərkibində həmçinin orqanizmin azot oksidi istehsal etmək üçün istifadə etdiyi L-arginin amin turşusu var. Bundan əlavə, toxumlar alfa-linolen turşusu (ALA) adlanan bitki mənşəli omeqa-3 mənbəyidir.
Ən yaxşı seçimlər:
* duzsuz badam; * çia toxumu; * kətan toxumu; * duzsuz püstə; * balqabaq tumu; * qoz.
2020-ci ildə aparılan araşdırmaların icmalı göstərib ki, gündəlik qoz-fındıq qəbulunu cəmi 14 qram artırmaq ürəyin işemik xəstəliyi riskini 6 faiz, insult riskini isə 11 faiz azalda bilər.
Çuğundur şirəsi
Çuğundur orqanizmin azot oksidinə çevirə bildiyi təbii birləşmələr olan qida nitratları ilə zəngindir. Təzə çiy çuğundur şirəsi bu maddələrin yaxşı mənbəyidir, çünki nitratların konsentrasiyası burada daha yüksək olur.
Manqold və ispanaq kimi bəzi tərəvəzlər daha zəngin nitrat mənbəyi olsa da, bir stəkan çuğundur şirəsindəki (295–590 milliqram) qədər nitrat əldə etmək üçün onlardan çox böyük miqdarda yemək lazım gələrdi.
Araşdırmalar göstərib ki, gündə təxminən bir stəkan çuğundur şirəsi sistolik arterial təzyiqi (yuxarı göstərici) 5,3 mm civə sütunu qədər azalda bilər. Lakin çuğundurun tərkibində şəkərin yüksək olduğunu da nəzərə almaq lazımdır.
Jalə Demokrat.az
