D vitamini insan orqanizmi üçün vacib qida maddələrindən biridir. O, sümüklərin möhkəmliyinin qorunmasına, əzələlərin normal fəaliyyətinə, immun sisteminin dəstəklənməsinə və əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsinə kömək edir. Bundan əlavə, müxtəlif xəstəliklərin profilaktikasında da mühüm rol oynayır.
Demokrat.az xəbər verir ki, "Verywell Health" nəşri qida vasitəsilə əldə edilə bilən D vitamini mənbələrinin siyahısını hazırlayıb. Siyahının ilk sırasında müxtəlif növ yağlı balıqlar yer alır.
Yağlı balıq
Yağlı balıq D vitamininin ən zəngin təbii mənbələrindən biri hesab olunur. Üstəlik, vəhşi təbiətdə tutulan balıqlarda bu vitaminin miqdarı çox vaxt akvakultura şəraitində yetişdirilən balıqlarla müqayisədə daha yüksək olur.
Həftədə bir və ya iki dəfə yağlı balıq istehlakı orqanizmin D vitamininə olan tələbatının əhəmiyyətli hissəsini ödəməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, bu balıqlar orqanizmi omeqa-3 yağ turşuları ilə də təmin edir.
Balıq yağı isə D vitamininin konsentrat mənbəyi sayılır. Bir xörək qaşığı balıq yağında təxminən 1 360 beynəlxalq vahid (BV) D vitamini var. Onu təmiz şəkildə qəbul etmək istəməyənlər balıq yağını smuzilərə əlavə edə və ya kapsul formasından istifadə edə bilərlər.
D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar
Balıq yeməyən insanlar üçün D vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullar yaxşı alternativ ola bilər.
Bu məhsullara aşağıdakılar daxildir:
* təbii və bitki mənşəli süd; * yoqurt; * portağal şirəsi; * səhər yeməyi üçün dənli məhsullar.
Bir stəkan yağsız zənginləşdirilmiş süd adətən təxminən 98 BV D vitamini ehtiva edir. Lakin bu göstərici istehsalçıdan asılı olaraq dəyişə bilər. Buna görə də məhsulun etiketində göstərilən məlumatlarla tanış olmaq tövsiyə olunur.
Yumurta sarısı
D vitamini yumurta sarısında da mövcuddur. Bir iri yumurtada orta hesabla 49,5 BV D vitamini olur.
Lakin bu miqdar toyuqların saxlanma şəraiti və yemlənməsindən asılı olaraq dəyişə bilər.
Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, yumurta təkbaşına gündəlik D vitamini ehtiyacını ödəməsə də, balanslaşdırılmış qidalanmanın mühüm hissəsi ola bilər.
Ultrabənövşəyi şüa ilə emal olunmuş göbələklər
D vitamini ultrabənövşəyi (UV) şüalarla emal edilmiş göbələklərdə də olur. Bu üsul xüsusilə şampinyon göbələklərinə tətbiq edilir və qablaşdırmada bununla bağlı xüsusi qeyd yerləşdirilir.
Belə göbələklərin bir stəkanı 1 022 BV-yə qədər D vitamini ehtiva edə bilər.
Bununla belə, alimlər bildirirlər ki, göbələklərdə D2 vitamini sintez olunur. D2 forması qanda D vitamininin səviyyəsini artırmaq baxımından balıq və yumurtada olan D3 vitamini qədər effektiv hesab edilmir.
Buna baxmayaraq, UV şüaları ilə emal edilmiş göbələklər bitki mənşəli qidalanmaya üstünlük verən insanlar üçün mühüm D vitamini mənbəyi ola bilər.
Gündəlik norma nə qədərdir?
ABŞ Səhiyyə Nazirliyinin tövsiyələrinə əsasən, D vitamininin gündəlik qəbulu belədir:
* 19–70 yaş arası böyüklər üçün – 600 BV; * 70 yaşdan yuxarı şəxslər üçün – 800 BV.
Mütəxəssislər qeyd edirlər ki, D vitaminini yalnız qida vasitəsilə kifayət qədər almaq nəzəri cəhətdən mümkündür. Lakin bu vitaminlə zəngin məhsulların sayı məhdud olduğundan, əksər insanlar üçün gündəlik tələbatı yalnız qidalanma hesabına ödəmək çətin olur.
Araşdırmalar göstərir ki, günəş işığı da D vitamininin əsas mənbələrindən biridir. Günəş şüalarının təsiri altında bu vitamin insan dərisində təbii şəkildə sintez olunur. Buna görə də açıq havada kifayət qədər vaxt keçirmək tövsiyə edilir.
Həftədə nə qədər qızılbalıq yemək olar?
Diyetoloqların tövsiyəsinə görə, sağlam böyüklər üçün həftədə bir və ya iki porsiya qızılbalıq və ya digər yağlı balıq istehlakı kifayətdir. Bu miqdar həm D vitamini, həm də digər faydalı qida maddələrinin qəbuluna kömək edir.
Lakin mütəxəssislər vurğulayırlar ki, balanslaşdırılmış qidalanmada müxtəlif qida qruplarına yer verilməlidir.
Jalə Demokrat.az
