Stressli vəziyyətlər hər birimizin həyatında olur. Bunlar mühüm müsahibə, sevimli komandamızın oynadığı çempionat finalı, vacib təqdimat və s. kimi böyük dəyişikliklər gözlədiyimiz anlar ola bilər. Və risklər çox yüksək olduqda, stress hədsiz görünə bilər. Ancaq yüksək riskli vəziyyətlərdə belə narahatlığı idarə etməyə kömək edə biləcək bir neçə elmi əsaslı texnika var.
Demokrat.az xəbər verir ki, amerikalı psixoloq Mark Travers onlar haqqında Forbes üçün məqaləsində danışıb.
1. İndiki məqam texnikalarını məşq edin
Zehinlilik sadəcə bir söz deyil, möhkəm araşdırma ilə dəstəklənən güclü stress idarə etmə vasitəsidir. Narahat olduğunuz zaman indiki anda necə qalacağınızı bilmək vacibdir. Zehinlilik təcrübələri bunu öyrənməyə kömək edəcək.
"StatPearls"in 2023-cü il hesabatı müntəzəm zehinlilik təcrübəsinin beyninizin stresə reaksiyasını dəyişdirdiyini müəyyən edib. Stressli vəziyyətlərdə özünə nəzarəti itirməməyə kömək edəcək bir neçə üsul var:
- İki-üç dəqiqə nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Fiziki hissləri mühakimə etmədən onlara diqqət yetirin.
- Kreslo və ya döşəmə ilə təmas nöqtələrindən istifadə edərək özünüzü "lövbərləyin".
- Vücudunuzu sistematik olaraq gərginlik üçün "skan edin" və şüurlu şəkildə çıxarın.
- 5-4-3-2-1 texnikasından istifadə edin. Gördüyünüz beş şeyi, hiss etdiyiniz dörd şeyi, eşitdiyiniz üç şeyi, qoxuladığınız iki şeyi və daddığınız bir şeyi sayın.
Bu üsullar işləyir, çünki onlar stress dövrünü pozur və diqqətinizi indiki məqama qaytarır. Bu, gələcək nəticələrlə bağlı narahatlığınızı azaldır.
2. Fərdi stresin idarə edilməsi protokolu yaradın
Stress həyatın qaçılmaz hissəsidir. Adətən heç gözləmədiyiniz anda sizə yaxınlaşır. Bəzi insanlar üçün stresin öhdəsindən gəlmək olduqca asandır, bəziləri üçün bu, əsl problemdir.
Qadın Sağlamlığı üzrə Tədqiqatlar Ofisi tərəfindən dərc edilən 2020-ci il məqaləsinə görə, stresə davamlılıq inkişaf etdirilə bilər. Bu, düzgün planlaşdırma ilə oluna bilər.
Şəxsi stress idarəçiliyi protokolunuza daxil edə biləcəyiniz üç şey bunlardır:
- Erkən xəbərdarlıq sistemi yaradın. Stress göstəricilərinizi öyrənin - tərli ovuclar, yarış düşüncələri və ya sinənizdəki düyün. Emosional vəziyyətinizi izləyin və davranışınızın nə vaxt dəyişməyə başladığına diqqət yetirin.
- Stressə cavab planınızı hazırlayın. Mübarizə strategiyalarınızın siyahısını tərtib edin. Rifahınızı qorumaq üçün qərar qəbul etmə qaydalarını təyin edin və aydın sərhədlər təyin edin.
- Stressdən xilas olmaq üçün bir strategiya planlaşdırın. Öz-özünə yardım seanslarını planlaşdırın və baş verənləri əks etdirin. Dinləməyi bilən biri ilə danışın. Növbəti dəfə qeydlər aparın, çünki təəssüf ki, növbəti dəfə olacaq.
- Bu sistemi stress idarəçiliyiniz kimi düşünün. Biz həmişə həyatın bizə atdığı şeylərə nəzarət edə bilmərik, lakin buna necə reaksiya verdiyimizi daha yaxşı öyrənə bilərik.
3. Fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirin, reaksiyanızı tənzimləyin
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək təzyiq vəziyyətlərini necə şərh etdiyiniz stress səviyyələrinizə birbaşa təsir edir. Çətinlikləri təhdid deyil, fürsət kimi görən insanlar əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı narahatlıq səviyyəsini və daha yaxşı performans nümayiş etdirirlər.
Vəziyyətə fərqli baxmağa çalışın. Narahatlıq yarandıqda, fasilə verin və zehni hekayənizi şüurlu şəkildə dəyişdirin. "Bu təqdimat karyeramı məhv edə bilər" əvəzinə, "bu mənim təcrübəmi bölüşmək şansımdır" kimi düşünün. Bu, sadəcə müsbət düşünmək deyil, stresə reaksiyanızı dəyişdirən bir texnikadır. Yalnız stresli vəziyyətlərdə deyil, mütəmadi olaraq məşq etmək daha yaxşıdır.
4. Ətrafınızdan dəstək sistemi qurun
Dəstək sistemi sizə ən pis vaxtlardan keçməyə kömək edə bilər. Amma burada kəmiyyət yox, keyfiyyət önəmlidir.
Beynəlxalq Psixi Sağlamlıq və Narkomaniya Jurnalında 2021-ci ildə edilən bir araşdırma, hədəflənmiş sosial dəstəyin yüksək riskli vəziyyətlərdə stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərib. Böhran zamanı özünüzü doğru insanlarla əhatə etmək kömək edir.
Dəstək şəbəkənizin bir hissəsi ola biləcək bəzi vacib insanlar bunlardır:
- Bənzər çətinliklərdən keçmiş bir mentor.
- Qarşılaşdığınız təzyiqləri anlayan həmkarınız.
- Aydın perspektivi saxlamağınıza kömək edən biri.
- Psixi sağlamlıq mütəxəssisi kimi bir mütəxəssis xüsusi məsləhətlərlə kömək edə bilər.
Stressin həyatın qaçılmaz bir hissəsi olduğunu unutmayın. Aydın bir fəaliyyət planına sahib olmaq, stresli hadisələr baş verəndə həyatınızın dağılmaması deməkdir.
Jalə
Demokrat.az
Demokrat.az xəbər verir ki, amerikalı psixoloq Mark Travers onlar haqqında Forbes üçün məqaləsində danışıb.
1. İndiki məqam texnikalarını məşq edin
Zehinlilik sadəcə bir söz deyil, möhkəm araşdırma ilə dəstəklənən güclü stress idarə etmə vasitəsidir. Narahat olduğunuz zaman indiki anda necə qalacağınızı bilmək vacibdir. Zehinlilik təcrübələri bunu öyrənməyə kömək edəcək.
"StatPearls"in 2023-cü il hesabatı müntəzəm zehinlilik təcrübəsinin beyninizin stresə reaksiyasını dəyişdirdiyini müəyyən edib. Stressli vəziyyətlərdə özünə nəzarəti itirməməyə kömək edəcək bir neçə üsul var:
- İki-üç dəqiqə nəfəsinizə diqqət yetirin.
- Fiziki hissləri mühakimə etmədən onlara diqqət yetirin.
- Kreslo və ya döşəmə ilə təmas nöqtələrindən istifadə edərək özünüzü "lövbərləyin".
- Vücudunuzu sistematik olaraq gərginlik üçün "skan edin" və şüurlu şəkildə çıxarın.
- 5-4-3-2-1 texnikasından istifadə edin. Gördüyünüz beş şeyi, hiss etdiyiniz dörd şeyi, eşitdiyiniz üç şeyi, qoxuladığınız iki şeyi və daddığınız bir şeyi sayın.
Bu üsullar işləyir, çünki onlar stress dövrünü pozur və diqqətinizi indiki məqama qaytarır. Bu, gələcək nəticələrlə bağlı narahatlığınızı azaldır.
2. Fərdi stresin idarə edilməsi protokolu yaradın
Stress həyatın qaçılmaz hissəsidir. Adətən heç gözləmədiyiniz anda sizə yaxınlaşır. Bəzi insanlar üçün stresin öhdəsindən gəlmək olduqca asandır, bəziləri üçün bu, əsl problemdir.
Qadın Sağlamlığı üzrə Tədqiqatlar Ofisi tərəfindən dərc edilən 2020-ci il məqaləsinə görə, stresə davamlılıq inkişaf etdirilə bilər. Bu, düzgün planlaşdırma ilə oluna bilər.
Şəxsi stress idarəçiliyi protokolunuza daxil edə biləcəyiniz üç şey bunlardır:
- Erkən xəbərdarlıq sistemi yaradın. Stress göstəricilərinizi öyrənin - tərli ovuclar, yarış düşüncələri və ya sinənizdəki düyün. Emosional vəziyyətinizi izləyin və davranışınızın nə vaxt dəyişməyə başladığına diqqət yetirin.
- Stressə cavab planınızı hazırlayın. Mübarizə strategiyalarınızın siyahısını tərtib edin. Rifahınızı qorumaq üçün qərar qəbul etmə qaydalarını təyin edin və aydın sərhədlər təyin edin.
- Stressdən xilas olmaq üçün bir strategiya planlaşdırın. Öz-özünə yardım seanslarını planlaşdırın və baş verənləri əks etdirin. Dinləməyi bilən biri ilə danışın. Növbəti dəfə qeydlər aparın, çünki təəssüf ki, növbəti dəfə olacaq.
- Bu sistemi stress idarəçiliyiniz kimi düşünün. Biz həmişə həyatın bizə atdığı şeylərə nəzarət edə bilmərik, lakin buna necə reaksiya verdiyimizi daha yaxşı öyrənə bilərik.
3. Fikirlərinizi yenidən nəzərdən keçirin, reaksiyanızı tənzimləyin
Tədqiqatlar göstərir ki, yüksək təzyiq vəziyyətlərini necə şərh etdiyiniz stress səviyyələrinizə birbaşa təsir edir. Çətinlikləri təhdid deyil, fürsət kimi görən insanlar əhəmiyyətli dərəcədə daha aşağı narahatlıq səviyyəsini və daha yaxşı performans nümayiş etdirirlər.
Vəziyyətə fərqli baxmağa çalışın. Narahatlıq yarandıqda, fasilə verin və zehni hekayənizi şüurlu şəkildə dəyişdirin. "Bu təqdimat karyeramı məhv edə bilər" əvəzinə, "bu mənim təcrübəmi bölüşmək şansımdır" kimi düşünün. Bu, sadəcə müsbət düşünmək deyil, stresə reaksiyanızı dəyişdirən bir texnikadır. Yalnız stresli vəziyyətlərdə deyil, mütəmadi olaraq məşq etmək daha yaxşıdır.
4. Ətrafınızdan dəstək sistemi qurun
Dəstək sistemi sizə ən pis vaxtlardan keçməyə kömək edə bilər. Amma burada kəmiyyət yox, keyfiyyət önəmlidir.
Beynəlxalq Psixi Sağlamlıq və Narkomaniya Jurnalında 2021-ci ildə edilən bir araşdırma, hədəflənmiş sosial dəstəyin yüksək riskli vəziyyətlərdə stressi əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığını göstərib. Böhran zamanı özünüzü doğru insanlarla əhatə etmək kömək edir.
Dəstək şəbəkənizin bir hissəsi ola biləcək bəzi vacib insanlar bunlardır:
- Bənzər çətinliklərdən keçmiş bir mentor.
- Qarşılaşdığınız təzyiqləri anlayan həmkarınız.
- Aydın perspektivi saxlamağınıza kömək edən biri.
- Psixi sağlamlıq mütəxəssisi kimi bir mütəxəssis xüsusi məsləhətlərlə kömək edə bilər.
Stressin həyatın qaçılmaz bir hissəsi olduğunu unutmayın. Aydın bir fəaliyyət planına sahib olmaq, stresli hadisələr baş verəndə həyatınızın dağılmaması deməkdir.
Jalə
Demokrat.az
