Səhər yeməyində və ümumiyyətlə hər qida qəbulunda zülal istehlakı artıq bir çox insan üçün vərdişə çevrilsə də, bir çoxları gün ərzində enerjili olmaq üçün lifin də ən azı zülal qədər vacib olduğunu unudur.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə “Martha Stewart” yazır.
Nəşrin qeyd etdiyi kimi, alma uzun müddətdir liflə zəngin klassik məhsul hesab olunur, lakin gündəlik normaya çatmağa kömək edə biləcək yeganə səhər yeməyi seçimi deyil.
Diyetoloqlar bir boşqabda lif və zülalı necə birləşdirməyin yollarını bölüşüblər.
Nə qədər lif qəbul etmək lazımdır?
ABŞ Qida və Dərman Administrasiyasının (FDA) məlumatına görə, böyüklər üçün tövsiyə olunan gündəlik lif norması 28 qramdır.
Dietoloq Monika Ambern bildirib ki, qadınların 10 faizindən, kişilərin isə yalnız 3 faizindən azı lif istehlakı ilə bağlı tövsiyələrə əməl edir. Bunun əsas səbəbi meyvə, tərəvəz və tam taxıllı məhsulların kifayət qədər qəbul edilməməsidir.
Lif bitki mənşəli qidalarda olan karbohidrat növüdür. O, həzm sisteminin sağlamlığını qoruyur, toxluq hissini artırır və sağlam çəkinin saxlanmasına kömək edə bilər.
Milli Tibb Kitabxanasında dərc olunan məqalədə qeyd edilir ki, lif qəbulunun artırılması ürək-damar xəstəlikləri, 2-ci tip diabet, piylənmə, yoğun bağırsaq xərçəngi və iltihabi proseslər daxil olmaqla xroniki xəstəliklərin inkişaf riskinin azalması ilə əlaqələndirilir.
Nəşrə görə, qida liflərinin üç əsas növü var:
Həll olunan liflər: yulaf, paxlalılar, qoz-fındıq və bir çox meyvələrdə olur. Suda həll olaraq həzm prosesini yavaşladan geləbənzər maddə yaradır, qanda şəkərin səviyyəsinin sabit qalmasına kömək edir və “pis” xolesterinin azalmasına təsir göstərə bilər. Bu növə almalarda olan pektin və davamlı nişasta da daxildir.
Həll olunmayan liflər: meyvə qabığında, yarpaqlı göyərtilərdə, tam taxıllı məhsullarda, buğda kəpəyində, kətan toxumunda və qoz-fındıqda olur. Bu liflər nəcisin həcmini artırır və müntəzəm həzm prosesinə kömək edir.
Prebiotik liflər: liflə zəngin bəzi məhsullarda bağırsaqdakı faydalı bakteriyaları qidalandıran prebiotiklər də olur. Dietoloq Kristi Ley bildirib ki, yulaf və arpa, banan, sarımsaq, lobya, mərcimək, artişok, zəncirotu yarpaqları və almalar prebiotik təsirə malikdir.
Zülalla zəngin və liflə zəngin səhər yeməklərinin faydalarını müqayisə edən son araşdırma göstərib ki, ən yaxşı seçim hər iki komponenti özündə birləşdirən yeməklər və qəlyanaltılardır.
Kristi Ley qeyd edib: "Alimlər müəyyən ediblər ki, liflə zəngin səhər yeməyi bağırsaq mikrobiomu üçün daha faydalıdır, çünki müəyyən faydalı bakteriyaların sayını artırır. Zülalla zəngin səhər yeməyi isə toxluq hissinin yaranmasına kömək edir. Hər iki komponenti ehtiva edən səhər yeməyi isə hər iki üstünlükdən yararlanmağa imkan verir".
Diyetoloqlar yüksək lif tərkibli səhər yeməyi seçərkən tanış yeməklərdən başlamağı və onları daha faydalı əlavələrlə zənginləşdirməyi məsləhət görürlər.
Yulaf sıyığı
Diyetoloq Emi Devis bildirib ki, bir stəkan bişmiş yulaf sıyığında təxminən 4 qram lif olur və bu, onu yaxşı lif mənbəyinə çevirir.
“Lif miqdarını daha da artırmaq üçün ən sevdiyim üsul yarım stəkan təzə moruq əlavə etməkdir. Bu, əlavə 4 qram lif verir. Bir xörək qaşığı çia toxumu isə daha 4 qram əlavə edir. Beləliklə, yeməkdə ümumi lif miqdarı 12 qrama çatır”, deyə o bildirib.
Yoğurt parfesi
Devis qeyd edib ki, quava və pitahaya (əjdaha meyvəsi) kimi tropik meyvələr bir porsiyada təxminən 4–5 qram lif ehtiva edir.
“Adi yoğurt parfeyə zülal əsasını verir. Bir xörək qaşığı kətan toxumu faydalı yağlar və 3 qram lif əlavə edir, giləmeyvə və kivi isə daha 3–4 qram lif və antioksidant təmin edir”, deyə diyetoloq bildirib.
Avokadolu tost
Devis avokadonu kətan toxumu ilə birləşdirir. Onun sözlərinə görə, avokadonun üçdə bir hissəsində 3 qram lif var ki, bu da avokadolu tost sevənlər üçün yaxşı xəbərdir.
Tost üzərində qoz yağı
Diyetoloqun sözlərinə görə, tam taxıllı çörəkdə lif miqdarı marka və istehsalçıdan asılı olaraq dəyişir, lakin bir dilimdə 2–4 qram lif ola bilər. O, fıstıq yağına moruq püresi əlavə etməyi və üzərinə çia toxumu səpməyi məsləhət görür.
Səhər yeməyi burritosu
Yarım stəkanında 7 qram lif olan qara lobya səhər yeməyi üçün ideal seçimdir. Dietoloqlar əvvəlki axşamdan qalan qara lobyadan səhər yeməyinin əsas tərkibi kimi istifadə etməyi tövsiyə edirlər.
Jalə Demokrat.az
