Yağlı balıq omeqa-3 yağ turşularının ən yaxşı mənbələrindən biri hesab olunsa da, bu faydalı maddələri qoz-fındıq, toxumlar və digər bitki mənşəli qidalardan da əldə etmək mümkündür.
Demokrat.az xəbər verir ki, bu barədə “Verywell Health” nəşri yazır.
Material dietoloq Aviv Coşua tərəfindən nəzərdən keçirilib. Məqalədə qeyd olunur ki, omeqa-3 yağ turşuları ürək sağlamlığının qorunmasında mühüm rol oynayır. Bunlara dəniz məhsullarında olan eykozapentaen turşusu (EPA) və dokozaheksaen turşusu (DHA), eləcə də bitki mənşəli məhsullarda olan alfa-linolen turşusu (ALA) daxildir.
Nəşrin məlumatına görə, orqanizm ALA-nın bir hissəsini ürək və beyin sağlamlığını dəstəkləyən, həmçinin iltihabla mübarizəyə kömək edən EPA və DHA-ya çevirə bilir. Lakin bu çevrilmə prosesi məhduddur.
Bununla belə, ALA özü də sağlamlıq üçün faydalıdır. O, xolesterinin, triqliseridlərin və arterial təzyiqin azalmasına kömək edir ki, bu da ürək-damar xəstəlikləri və diabet riskini azalda bilər.
Məqalədə omeqa-3 ilə zəngin yeddi bitki mənşəli məhsul təqdim olunur.
1. Çia toxumu
Çia toxumu xüsusilə ALA ilə zəngindir. Bu, orqanizmin özü sintez edə bilmədiyi çoxlu doymamış yağ turşusudur. Çia toxumundakı yağın təxminən 60 faizi məhz ALA-dan ibarətdir.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin məlumatına görə, təxminən iki xörək qaşığı çia toxumunda 5,06 qram ALA var.
ABŞ Milli Sağlamlıq İnstitutları kişilər üçün gündə 1,6 qram, qadınlar üçün isə 1,1 qram ALA qəbulunu tövsiyə edir. Hamiləlik və südvermə dövründə bu maddəyə ehtiyac artır.
Çia toxumu həmçinin lif, zülal, kalsium, maqnezium və digər vacib minerallarla zəngindir.
2. Kətan toxumu
Üyüdülmüş kətan toxumu da omeqa-3-ün zəngin bitki mənşəli mənbələrindən biridir. Onun 28 qramında təxminən 6,48 qram ALA mövcuddur ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik normadan xeyli çoxdur.
“Nutrients” jurnalında dərc olunmuş araşdırmaya əsasən, kətan toxumunun qəbulu ürək sağlamlığını yaxşılaşdırmağa, xolesterinin səviyyəsini azaltmağa, iltihabı zəiflətməyə və arterial təzyiqi normallaşdırmağa kömək edə bilər.
Bu məhsul həmçinin lif və ürək-damar sisteminə müsbət təsir göstərən, antioksidant xüsusiyyətlərə malik liqnanlarla zəngindir.
3. Qoz
Qoz ALA baxımından ən zəngin bitki mənşəli mənbələrdən biridir. Onun 28 qramında təxminən 2,58 qram ALA var.
Məqalədə qeyd olunur ki, gündə bir ovuc qoz yemək xüsusilə vegan və vegetarian qidalanan insanların omeqa-3 ehtiyacını ödəməyə kömək edə bilər.
4. Çətənə toxumu
Çətənə toxumu da ALA mənbəyidir, baxmayaraq ki, onun miqdarı çia və kətan toxumundakından bir qədər azdır. Təxminən 30 qram (3 xörək qaşığı) çətənə toxumunda 2,6 qram ALA var.
Bu toxum həm də yüksək zülal tərkibinə malikdir və orqanizm üçün vacib olan bütün əvəzolunmaz amin turşularını ehtiva edir. Buna görə də vegan və vegetarian qidalanmada qiymətli məhsul hesab olunur.
5. Balqabaq tumu
Balqabaq tumu da ALA mənbəyidir və bir sıra digər faydalı xüsusiyyətlərə malikdir.
Araşdırmalar göstərir ki, onun qəbulu xolesterinin səviyyəsinin və arterial təzyiqin azalmasına kömək edə bilər. Tərkibindəki omeqa-3 yağ turşuları iltihabəleyhinə təsir göstərərək xroniki xəstəliklərin riskini azaltmağa kömək edir.
Balqabaq tumu maqnezium və sinklə də zəngindir. Bu minerallar immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün mühüm əhəmiyyət daşıyır.
6. Pekan qozu
Araşdırmalar göstərir ki, pekan qozunun rasiona daxil edilməsi aşağı sıxlıqlı lipoproteinlərin ("pis" xolesterin) səviyyəsini və triqliseridlərin miqdarını azaltmağa, qan lipid profilini yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Pekan qozu həmçinin iltihab və xroniki xəstəliklərlə əlaqəli oksidləşdirici prosesləri azaltmağa kömək edən antioksidant xüsusiyyətli polifenollarla zəngindir.
Bununla belə, yüksək kalorili olduğuna görə onu ölçülü şəkildə qəbul etmək tövsiyə olunur.
7. Püstə
Püstə həm dadlı qəlyanaltı, həm də balanslı qidalanmanın faydalı hissəsidir. Onun 28 qramı omeqa-3 yağ turşuları ilə yanaşı, təxminən 6 qram zülal və 3 qram lif təmin edir. Bu isə uzunmüddətli toxluq hissi yaradır və həzm sisteminin sağlamlığını dəstəkləyir.
Püstə həmçinin ürək sağlamlığını qorumağa, bədən çəkisinin və qanda şəkərin səviyyəsinin tənzimlənməsinə, eləcə də bağırsaq sağlamlığının dəstəklənməsinə kömək edən vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla zəngindir.
Jalə Demokrat.az
