Çəki itirilməsini saxlamaq çətindir. Araşdırmalar göstərir ki, pəhriz saxlayanlar iki il ərzində itirdikləri çəkinin yarısını, beş il ərzində isə 80 faizini geri qaytarırlar.
İngiltərədəki Luqboruq Universitetinin alimi Klayr Madigan vurğulayır ki, həyat tərzi dəyişikliklərini saxlamaq çətindir və aclıq hormonları bu prosesə mənfi təsir göstərir. Bununla belə, ABŞ Milli Çəki Nəzarət Reyestrindən keçmiş 7 üsul arıqlamağı bacaranlar üçün uğurun sirlərini açır.
Demokrat.az xəbər verir ki, alim Klayr Madigan arıqlamağın çətinliklərini aşağıdakı kimi ümumiləşdirir:
"Çəki itirməyi saxlamaq ilk itkilərdən daha az faydalı ola bilər. Həyat tərzi dəyişikliklərini saxlamaq çətindir. Həmçinin, kilo itkisi aclıq hormonlarının artmasına və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər".
Buna baxmayaraq, çəki itkisini qorumaq mümkündür.
ABŞ-ın Milli Çəki Nəzarət Reyestri 10.000-dən çox uğurlu pəhriz saxlayanları izləyir və bu şəxslərin ümumi vərdişlərini müəyyən edir.
Mütəxəssislər çəki idarə etmək üçün aşağıdakıları tövsiyə edir:
1. Daimi məşq
Arıqlamaq üçün ən vacib elementlərdən biri fiziki fəaliyyətdir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, arıqlamağa davam edən insanların 90 faizi gündə orta hesabla bir saat idman edir.
Məşq kalori yandırmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni də yaxşılaşdırır. Pilləkənləri çıxmaq və ya gəzmək kimi sadə fəaliyyətlər belə əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər. Araşdırmalar göstərir ki, çəki itirmək üçün həftədə ən azı 250 dəqiqə məşq etmək lazımdır.
2. Davamlı çəki izləmə
Həftəlik çəki, fərdlərə çəki artımını erkən fərq etməyə imkan verir və onların çəki diapazonunu müəyyən etməyə kömək edir. Həftə ərzində çəki 1-2 kq dəyişə bilər. Buna görə də, özünüzü müntəzəm olaraq çəkərək ən yüksək və ən aşağı orta çəkinizi öyrənə bilərsiniz.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq çəkisi olan insanlar böyük çəki artımının qarşısını almaqda daha müvəffəqiyyətli olurlar, çünki lazım olduqda davranışlarını tənzimləyə bilirlər.
3. Emosional idarəetmə
Stress, yuxu olmaması və emosional çətinliklər sağlam yemək hədəflərinə mənfi təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar yuxusuzluq və çəki artımı arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Emosional yemək vərdişindən qurtulmaq üçün alternativ mübarizə strategiyaları hazırlamaq çox vacibdir. Məsələn, stresli vaxtlarda gəzintiyə çıxmaq və ya dostunuzla söhbət etmək yemək istəyini azalda bilər.
4. Planlama
Çətin vəziyyətlər üçün əvvəlcədən planlaşdırmaq sağlam vərdişləri qorumağa kömək edir. Məsələn, uzun səfərlər zamanı sağlam qəlyanaltılar hazırlamaq, ac qarına alış-veriş etməmək, sağlam qidaları soyuducuda saxlamaq kimi ehtiyat tədbirlərinə əməl etmək vacibdir.
Üstəlik, həftə sonları yemək bişirməklə məşğul günlərdə sağlam seçimlərə asanlıqla daxil olacaqsınız.
5. Kifayət qədər zülal və lif istehlakı
Zülal əzələlərin qurulması və toxluq hissi üçün lazımdır. Yetərincə protein qəbulu aclıq hissini azaldaraq kilo itkisini dəstəkləyir. Lif həzm sistemini dəstəkləyir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Gündəlik lif ehtiyacı ümumiyyətlə 30 qram olaraq təyin olunsa da, bir çox insan bunun altına düşür. Avokado, mərcimək, lobya və tam taxıl kimi liflə zəngin qidaları tapın.
6. Xüsusi günlərə hazırlıq
Özəl günlərdə (bayram, toy və s.) kökəlmək istəmirsinizsə, əvvəlcədən bir qədər çəki ataraq bu dövrləri stressiz keçirə bilərsiniz. Bunun üçün vaxt məhdudiyyətli yemək üsullarını sınaqdan keçirə və müəyyən günlərdə sağlam plan yarada bilərsiniz. Bu çəki idarə etmək üçün faydalı ola bilər.
7. Uzun müddətli dəyişiklik
Mütəxəssislər tez-tez deyirlər ki, ən əsası qısa müddətli pəhrizlərdən qaçınmaqdır. Mümkünsə, uzunmüddətli perspektivdə davamlı olan vərdişlər mənimsənilməlidir. Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri yeni seçimləri mənimsəməklə təbii olmalıdır.
Pəhriz prosesində əldə edilən uğur fərdlərə özlərini yeni bir versiya kimi görməyə kömək edə bilər. Mütəxəssislər səhvlər edildiyi zaman özünü günahkar hiss etmək əvəzinə tez düzəliş planları qurmağın vacibliyini vurğulayırlar.
Bu strategiyalar arıqlamağa və sağlam həyat tərzi keçirməyə kömək edə bilər. Müvəffəqiyyət bu vərdişləri zamanla qurmaq və həyat tərzinizə inteqrasiya etməklə mümkündür.
Jalə
Demokrat.az
İngiltərədəki Luqboruq Universitetinin alimi Klayr Madigan vurğulayır ki, həyat tərzi dəyişikliklərini saxlamaq çətindir və aclıq hormonları bu prosesə mənfi təsir göstərir. Bununla belə, ABŞ Milli Çəki Nəzarət Reyestrindən keçmiş 7 üsul arıqlamağı bacaranlar üçün uğurun sirlərini açır.
Demokrat.az xəbər verir ki, alim Klayr Madigan arıqlamağın çətinliklərini aşağıdakı kimi ümumiləşdirir:
"Çəki itirməyi saxlamaq ilk itkilərdən daha az faydalı ola bilər. Həyat tərzi dəyişikliklərini saxlamaq çətindir. Həmçinin, kilo itkisi aclıq hormonlarının artmasına və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər".
Buna baxmayaraq, çəki itkisini qorumaq mümkündür.
ABŞ-ın Milli Çəki Nəzarət Reyestri 10.000-dən çox uğurlu pəhriz saxlayanları izləyir və bu şəxslərin ümumi vərdişlərini müəyyən edir.
Mütəxəssislər çəki idarə etmək üçün aşağıdakıları tövsiyə edir:
1. Daimi məşq
Arıqlamaq üçün ən vacib elementlərdən biri fiziki fəaliyyətdir. 2020-ci ildə aparılan bir araşdırmaya görə, arıqlamağa davam edən insanların 90 faizi gündə orta hesabla bir saat idman edir.
Məşq kalori yandırmaqla yanaşı, əhval-ruhiyyəni də yaxşılaşdırır. Pilləkənləri çıxmaq və ya gəzmək kimi sadə fəaliyyətlər belə əhəmiyyətli bir fərq yarada bilər. Araşdırmalar göstərir ki, çəki itirmək üçün həftədə ən azı 250 dəqiqə məşq etmək lazımdır.
2. Davamlı çəki izləmə
Həftəlik çəki, fərdlərə çəki artımını erkən fərq etməyə imkan verir və onların çəki diapazonunu müəyyən etməyə kömək edir. Həftə ərzində çəki 1-2 kq dəyişə bilər. Buna görə də, özünüzü müntəzəm olaraq çəkərək ən yüksək və ən aşağı orta çəkinizi öyrənə bilərsiniz.
Tədqiqatlar göstərir ki, müntəzəm olaraq çəkisi olan insanlar böyük çəki artımının qarşısını almaqda daha müvəffəqiyyətli olurlar, çünki lazım olduqda davranışlarını tənzimləyə bilirlər.
3. Emosional idarəetmə
Stress, yuxu olmaması və emosional çətinliklər sağlam yemək hədəflərinə mənfi təsir göstərə bilər. Tədqiqatlar yuxusuzluq və çəki artımı arasında əlaqə olduğunu göstərir.
Emosional yemək vərdişindən qurtulmaq üçün alternativ mübarizə strategiyaları hazırlamaq çox vacibdir. Məsələn, stresli vaxtlarda gəzintiyə çıxmaq və ya dostunuzla söhbət etmək yemək istəyini azalda bilər.
4. Planlama
Çətin vəziyyətlər üçün əvvəlcədən planlaşdırmaq sağlam vərdişləri qorumağa kömək edir. Məsələn, uzun səfərlər zamanı sağlam qəlyanaltılar hazırlamaq, ac qarına alış-veriş etməmək, sağlam qidaları soyuducuda saxlamaq kimi ehtiyat tədbirlərinə əməl etmək vacibdir.
Üstəlik, həftə sonları yemək bişirməklə məşğul günlərdə sağlam seçimlərə asanlıqla daxil olacaqsınız.
5. Kifayət qədər zülal və lif istehlakı
Zülal əzələlərin qurulması və toxluq hissi üçün lazımdır. Yetərincə protein qəbulu aclıq hissini azaldaraq kilo itkisini dəstəkləyir. Lif həzm sistemini dəstəkləyir və bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdırır.
Gündəlik lif ehtiyacı ümumiyyətlə 30 qram olaraq təyin olunsa da, bir çox insan bunun altına düşür. Avokado, mərcimək, lobya və tam taxıl kimi liflə zəngin qidaları tapın.
6. Xüsusi günlərə hazırlıq
Özəl günlərdə (bayram, toy və s.) kökəlmək istəmirsinizsə, əvvəlcədən bir qədər çəki ataraq bu dövrləri stressiz keçirə bilərsiniz. Bunun üçün vaxt məhdudiyyətli yemək üsullarını sınaqdan keçirə və müəyyən günlərdə sağlam plan yarada bilərsiniz. Bu çəki idarə etmək üçün faydalı ola bilər.
7. Uzun müddətli dəyişiklik
Mütəxəssislər tez-tez deyirlər ki, ən əsası qısa müddətli pəhrizlərdən qaçınmaqdır. Mümkünsə, uzunmüddətli perspektivdə davamlı olan vərdişlər mənimsənilməlidir. Sağlam həyat tərzi dəyişiklikləri yeni seçimləri mənimsəməklə təbii olmalıdır.
Pəhriz prosesində əldə edilən uğur fərdlərə özlərini yeni bir versiya kimi görməyə kömək edə bilər. Mütəxəssislər səhvlər edildiyi zaman özünü günahkar hiss etmək əvəzinə tez düzəliş planları qurmağın vacibliyini vurğulayırlar.
Bu strategiyalar arıqlamağa və sağlam həyat tərzi keçirməyə kömək edə bilər. Müvəffəqiyyət bu vərdişləri zamanla qurmaq və həyat tərzinizə inteqrasiya etməklə mümkündür.
Jalə
Demokrat.az
